No Image

Шпагат стоя на одной ноге

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
21 января 2020

Многие девушки мечтают сесть на красивый шпагат, насладившись тем самым невероятной гибкостью своего тела. Однако торопиться в этом деле не стоит, как и тянуть себя через силу. «Быстрее и сильнее» – вообще не лучший лозунг для тренировок по растяжке. Гораздо важнее подходить системно и тянуться регулярно. Если вы будете заниматься каждый день, то сядете на шпагат быстро. Не завтра или через неделю, но уже через месяц результаты будут очень заметны. Специально для How to Green Елизавета Неймарк, основатель студии растяжки для женщин My ficelle, составила комплекс упражнений, с помощью которых можно быстро и без вреда для здоровья сесть на красивый шпагат.

Все знают, что растяжка вызывает некоторые болевые ощущения. Вот несколько полезных советов, которые помогут их снизить.

1) Никогда не сравнивайте свои результаты с чужими! У всех разная степень гибкости, поэтому не стоит растягиваться через силу. Это самый главный совет. Большинство травм девушки получают как раз тогда, когда, увидев, как подруга или соседка по залу легко растягивается, они начинают тянуть себя через силу, чтобы побыстрее добиться такого же результата. Не стоит. Кроме травм ни к чему хорошему это не приведёт.

2) Дышать во время растяжки нужно спокойно, но нечасто. На выдохе мы сильнее воздействуем на мышцы, при этом очень важно, чтобы всё тело было расслаблено.

3) Правильная растяжка проводится в состоянии максимального расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

4) Хорошая разминка позволит вам снизить риск получения травм и подготовит ваши мышцы к растяжке. Всегда начинайте с 15–20-минутной кардиотренировки, после чего уже переходите к комплексу упражнений на растяжку.

5) Мышцы по своей природе на 76 % состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Соблюдайте правильный питьевой режим, и ваши мышцы будут вам за это благодарны.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Не забудьте перед комплексом как следует разогреться. В каждой позе задерживайтесь на пять-шесть секунд и тянитесь на выдохе в максимально расслабленном состоянии.

Упражнение № 1

Встаём ровно, ноги выпрямлены, косточка касается косточки другой ноги, плечи опускаем и на выдохе медленно наклоняемся вниз. Расслабляемся и чувствуем, как под вашим собственным весом идёт растяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бёдер. Делаем несколько медленных вдохов и выдохов. Колени держим прямо, стремимся прижать голову к коленям, а живот положить на бёдра, спину не округляем. Ладони стараемся положить на пол параллельно стопам. Затем медленно поднимаемся наверх.

Важно! Спина должна быть прямая. Нужно не столько наклониться как можно ниже, сколько выполнить упражнение правильно. Коленки не сгибаем и не уводим бёдра назад. Представьте, что за вами находится стена, тогда складочка будет выполнена верно.

Упражнение № 2

Ложимся ровно на спину и на выдохе поднимаем ноги в вертикальное положение, а затем при помощи рук притягиваем ноги к себе. Старайтесь не сгибать колени. В идеале голень и живот должны касаться друг друга. Останьтесь в крайнем положении на 20–30 секунд.

Важно! Стараемся не сгибать колени. Можно использовать гимнастический ремень или пояс, если вам трудно дотянуться руками до стоп.

Упражнение № 3

Лёжа на спине, одну ногу опускаем вниз, вторую сгибаем и вытягиваем на 90˚ вверх. Стараемся, не сгибая колено, плавно притягивать ногу к себе, растягивая подколенные связки и заднюю поверхность бедра. Если вам трудно дотянуться до ноги, то на стопу можно надеть гимнастический ремень.

Важно! В этом положении вновь следим за подколенными чашечками, не растягиваемся резкими рывками.

Упражнение № 4

Встаём на одну ногу, а вторую вытягиваем вперёд и делаем широкий выпад. Плавно, в максимальном расслаблении подаём бёдра вперёд.

Читайте также:  Я хочу маленького котенка

Важно! Противоположное бедро стремимся опустить вниз, спина ровная, под коленку можно положить подушку, но вы должны помнить, что стоять и держаться нужно не за счёт коленей, а за счёт мышц.

Упражнение № 5

Продолжаем предыдущее упражнение. Аккуратно переносим вес на переднюю мышцу и сгибаем заднюю ногу. Задерживаемся на 10–15 секунд и медленно выходим из положения.

Упражнение № 6

Это упражнение – финишная прямая к вашему продольному шпагату. Выполнять его мы будем в несколько этапов, на каждом из которых важно концентрироваться на дыхании и правильной отстройке положения тела.

Этап 1. Стоя ровно, выпрямляем спину, подтягиваем живот, распрямляем плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперёд. Делаем вдох – и на выдохе начинаем постепенно тянуть противоположное бедро вниз к коврику.

Этап 2. Опускаем корпус вниз, сильнее расслабляем растягиваемые мышцы и тянем бедро к полу.

Этап 3. Переносим вес тела на заднюю ногу, вытягиваем коленку передней ноги, стараемся с ровной спиной и не сгибая колена плавно наклоняться вниз. Передняя нога под давлением вашего веса немного уедет вперёд, и вам следует выполнить все этапы заново: выпады вперёд, наклонить корпус и потянуться к вытянутой ноге.

Таким образом постепенно вы сможете сесть на продольный шпагат. Достаточно выполнять этот комплекс упражнений регулярно. Следующим шагом станет поперечный шпагат, для выполнения которого вам потребуется приложить чуть больше усилий. Комплекс упражнений для поперечного шпагата мы обязательно подготовим и опубликуем позднее.

Шпагат – это не только красиво, но и полезно. Упражнения, необходимые для хорошей растяжки, позволяют укрепить мышцы в области спины, живота, ягодиц, бедер, сделать более подвижным крестец и тазобедренные суставы, немного сократить жировые отложения в области талии. Шпагат провоцирует усиление кровообращения в органах брюшной полости, что способно положительно сказываться на работе мочеполовой системы и кишечника. Помимо этого, гибкое тело прекрасно ощущается, в нем есть легкость и пластика.

Продольный. Он считается самым простым видом шпагата. Именно с него рекомендуется начинать. Чтобы выполнить его, необходимо одну ногу на полу вытянуть вперед, вторую отвести назад так, чтобы они образовали прямую линию. Продольный шпагат можно выполнять как на левую, так и на правую сторону, в зависимости от того, какую ногу выставлять вперед.

Поперечный. Его также выполняют на полу, разводя ноги в стороны вбок. Такой вид шпагата требует более сильной мышечной растяжки.

Провисной. Он выполняется на основе как продольного, так и поперечного шпагатов. Главное условие: внутренняя часть бедер образует тупой угол (более 180 градусов). Чтобы сделать его, ноги кладут на опоры (например, стулья). Таз при этом может находиться как на полу, так и в воздухе.

Вертикальный. Его выполняют, стоя на полу на одной ноге, а вторую поднимая строго вверх. Такой вид шпагата тоже может выполняться на основе продольного или поперечного.

На руках. Фигура является наиболее сложной, поскольку подразумевает выполнение вышеперечисленных видов шпагата в стойке на руках. Без специальной подготовки даже при соответствующей растяжке выполнить фигуру практически невозможно.

  • Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
  • Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
  • Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
  • Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
  • Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
  • Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
  • Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
  • Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
  • Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
  • Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.
Читайте также:  Форель в духовке с лимоном рецепты

Ранее говорилось о том, что растягивать нужно хорошо разогретые мышцы, поскольку они более эластичные и податливые, и такое их состояние позволяет снизить риск получения травмы. Какие упражнения оптимальны для разогрева?

Бег на месте. Это один из лучших способов разогнать кровь, разгорячить тело до потоотделения, дав при этом минимальную нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение достаточно минуты 2–3.

Прыжки со скакалкой. Еще один способ быстро разогреться. Для разминки достаточно выполнить около 200 прыжков.

Приседания. Этот вид упражнений дает более сильную нагрузку на мышцы, поэтому приседать лучше после бега и прыжков. Сделайте 2–4 подхода по 10 приседаний, этого будет достаточно для разогрева.

Махи ногами. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части десятиминутной разминки. Махи готовят мышцы бедер к растяжке, совмещая разогрев с нужной нагрузкой. Для выполнения нужно встать ровно и по 10–15 раз поочередно поднять каждую ногу. Корпус тела при этом должен оставаться неподвижным.

Это классика тренировок на растяжение. Отведите ногу назад и опустите колено на пол. Голень другой ноги держите строго перпендикулярно полу, старайтесь не заводить колено вперед стопы. В этом положении тяните таз вниз до появления легкого дискомфорта. Слабая боль скажет о том, что мышцы растянуты немного больше привычного. Упражнение выполняется для продольного шпагата.

Он выполняется так же, как и обычный (описанный выше), с той разницей, что ноги выставляются не вперед и назад, а вбок. Упражнение нужно выполнять, если есть желание сесть на поперечный шпагат.

Наклон к прямой ноге

Для выполнения нужно встать на одно колено и выставить прямую ногу вперед. Носочек потянуть на себя, ладони опустить на пол. Спину старайтесь сохранять ровной, наклоняясь к выставленной ноге не плечами, а животом. Постепенно позу можно углублять, сокращая расстояние между бедрами и полом.

Простое и очень популярное упражнение. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, соединить и выпрямить в коленях. Для растяжки начинаем наклоняться корпусом вперед, не горбя спину. Позвоночник должен оставаться прямым, плечи – развернутыми. Ложимся на ноги животом и грудью.

Упражнение выполняется с полностью прямыми ногами, сгибать их в коленях нельзя. Ложимся на спину, вытянувшись «солдатиком», одну ногу фиксируем на полу (дома, если нет помощника, для этого могут подойти зазоры между дверцами шкафов и полом), вторую поднимаем и тянем на себя, помогая руками. Это упражнение для продольного шпагата, однако, если отвести поднятую ногу в сторону, начинают растягиваться мышцы, нужные и для поперечного.

Читайте также:  Что приготовить на ужин из голени курицы

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат.

  • Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1.

Наклоны к полу. Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 2.

Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3.

Глубокие выпады вперёд и их разновидности. Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.

Упражнение № 4.

Глубокий выпад с поднятием голени. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо.

Упражнение № 5.

Горизонтальная растяжка на полу. Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

Упражнение № 6.

Силовая растяжка в положении стоя. Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Упражнение № 7.

Вертикальный шпагат. Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8.

Лягушка для поперечки. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9.

Растяжка поперечки у стены. Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10.

Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector